Проблемите със съня могат да се преодолеят

<em>Можете да ядете преди сън, можете да се търкаляте в пухени възглавници, можете да нарушавате дневния си режим колкото поискате?! Световни експерти-сомнолози съветват как да заспивате без тревога и да се събуждате в добро настроение, и то без да се вкарвате в някакви определени рамки. Според мащабно международно изследване с участието на 8000 души от 10 страни четирима от пет градски жители редовно не могат да заспят вечер, а сутрин се събуждат като разбити. И основната причина за това не са проблеми със здравето - сърцето или дишането, не е и депресията, а баналната тревожност. 84 на сто от анкетираните споделят, че не могат да заспят, тъй като се тревожат заради материалното си състояние и кариерата. 57 на сто от страдащите не са си мръднали пръста да облекчат положението си &ndash; ако не в кариерата, то поне със съня. </em> <br /> <hr /> <strong><br /> Страхът &bdquo;пак няма да мога да заспя&rdquo; много силно контролира психиката </strong><br /> <br /> Това е мнението на д-р Гай Медоуз &ndash; директор на Международната клиника &bdquo;Школа на съня&rdquo;, която се занимава с иновационни разработки в лечението на инсомнията. Знаете, че това е медицинският термин за безсъние. Страхът &bdquo;няма да мога да заспя&rdquo; много по-силно контролира живота на човека, отколкото си мислим. И влияе не само на съня, но и на състоянието на организма по време на бодърстване. &bdquo;Много от тези, които се опитват, но не могат да заспят - казва д-р Медоуз, - се притесняват първо за отминалите дни, като си казват: &bdquo;Ох, колко малко съм спал тази седмица!&rdquo;. Както и за утрешния ден: &bdquo;Утре ще се събудя пак разбит и денят ми ще е гаден!&rdquo; <br /> <br /> Така няма да си помогнете, можете да облекчите състоянието си и дори да заспите само ако се съсредоточите върху настоящия момент&rdquo;. Лесно е да се каже, но какво да правим, ако такива мисли не позволяват да се успокоим? &bdquo;Преди всичко - съветва д-р Медоуз - се вслушайте в тялото си, например да усетите как върхът на пръстите докосват одеялото. Или се опитайте да усетите как се повдигат и отпускат гърдите по време на дишане. Ако неприятните мисли много силно са се загнездили в главата ви, опитайте не просто да се примирите, а да се сдружите с тях. Представете си как вместо негатив, вие си разговаряте най-спокойно с някой от персонажите, който не ви дава покой. Повярвайте, това ще ви даде много повече. Преди всичко ще можете да се измъкнете от капана на негатива и да погледнете обективно на проблема. &bdquo;Какво ми остава сега, след като прогоних от мисълта си &bdquo;този човек&rdquo;? Да заспя? Отлично, благодаря, спокойна нощ!&rdquo;<br /> <br /> &bdquo;Страхът &bdquo;пак няма да мога да заспя&rdquo; - обяснява д-р Медоуз, - води дотам, че хората започват да се притесняват да излязат вечер на улицата, за да не &bdquo;прогонят съня&rdquo;. Те не проявяват активност в работата си, за да не стане пак така, че вечерта да не могат да заспят. <br /> <br /> Затова е добре всеки ден да започнете да опитвате по нещо, предизвикващо страховете ви, именно за да ги прогоните. Например да се поразходите преди сън. Това не само ще ви успокои, но и ще ви избави от поредната невроза. И още нещо: дневният режим, който е така важен за всеки човек, не трябва да се превръща в някаква догма. Безпрекословният, с нищо ненарушаван режим може да обостри още повече тревогата, ако това, което сте си &bdquo;подредили&rdquo; да се случи през деня, неочаквано се промени или се появят &bdquo;непланирани&rdquo; от вас събития. Не се страхувайте, ако се наложат незначителни промени в &bdquo;дневния ви ред&rdquo;. Например сте се заприказвали с приятел, а това нарушава времето ви за сън? Е, нищо няма да ви стане, ако отложите съня с половин час. И по никакъв начин &bdquo;не си го наваксвайте&rdquo; сутринта, излежавайки се насила, само и само &bdquo;да компенсирате&rdquo; срещата от предишната вечер&rdquo;.<br /> <hr /> <br /> <strong>В спалнята трябва да е хладно!<br /> </strong><br /> Защото само тогава тялото оптимизира изработването на мелатонин, който е хормонът на съня. <br /> <br /> &bdquo;Спалнята трябва да е прохладна, тъмна и тиха, - съветва Сами Марго, член на Европейската експертна група по организация на съня. &ndash; <br /> <br /> Препоръчва се температура 16-18 градуса, защото хладното тяло оптимизира изработката на мелатонин &ndash; хормонът на съня. Плътните щори са задължителни, тъй като 20% от светлината все пак достига очите през затворените клепачи. Не работете в спалнята, това трябва да е най-спокойното място в дома ви. Много е важно каква възглавница е подходяща именно за вас и ви е най-удобна, въпреки че има значение как лежите по време на сън и колко килограма тежите. <br /> <br /> Например на жените, които спят по гръб, може въобще да не им е нужна възглавница, а мъжете понякога несъзнателно се настаняват така, че може да им трябват две-три възглавници. Кой е казал, че е достатъчна една възглавница? Най-важно за заспиване е комфортът. Ако ви харесва да нахвърляте около възглавницата си плюшени играчки, направете го. Но ако сутрин често ви боли глава, непременно сменете възглавницата. Например синтетичните трябва да се сменят всяка година, а матракът &ndash; на осем-десет години. И още нещо: уверението, че твърдите матраци са по-добри за съня, е чист мит. <br /> <br /> Всичко зависи от вашето тегло, от вашия ръст и позата по време на сън. Добре е да се посъветвате с ортопед, та една трета от живота си човек прекарва в сън&rdquo;. Последната препоръка на д-р Марго е задължителната вечеря. <br /> <br /> &bdquo;Ние сме говорили за продуктите, които помагат за добър сън. Но ще припомним: <br /> &bull; пуешкото месо и топлото мляко, които съдържат триптофан &ndash; предшественик на мелатонина;<br /> &bull; медът съдържа орексин, който понижава усещането за бодрост; <br /> &bull; овесените питки и бананите съдържат много серотонин и магнезий. <br /> <br /> Важното е да не си лягате на празен стомах. Ако твърдо сте решили след шест часа да не хапвате нищо, преди сън все пак се налага да хапнете нещо лекичко, за да не си мислите в леглото за хамбургер&hellip;&rdquo;<br /> <br /> <hr /> <strong>Не правете физически упражнения преди лягане<br /> </strong><br /> Те повишават температурата на тялото, нивото на адреналин, честотата на пулса и мозъчната активност, а всичко това пречи на съня. Д-р Рената Риха, консултант по въпросите на съня и респираторната медицина, автор на книгата &bdquo;Сънят: отговори на ваши въпроси&rdquo;, препоръчва да си водите дневник на съня, в който сутрин да записвате всичко, което според вас ви е попречило да заспите. &bdquo;Понякога с времето просто забравяме какво е повлияло на съня ни и повтаряме една и съща грешка - обяснява тя. &ndash; Попълвайте дневника всяка сутрин с всичко, което си спомните от предишния ден и нощ. Записвайте броя пълни и непълни часове на сън, вземайте предвид и нощния, и дневния сън. Съставяйте си списък на факторите, които според вас са повлияли на заспиването ви &ndash; алкохол или кофеин, сънотворни препарати, спортуване, прием на храна. Записвайте дори и това колко пъти сте ходили до тоалетната през нощта. Всеки детайл може да се окаже важен. Водете този дневник в продължение на две седмици, след което си направете анализ какво е повлияло на безсънието&rdquo;. <br /> <br /> Още един съвет от д-р Риха: &bdquo;Навреме прекратявайте физическото натоварване.&rdquo; <br /> <br /> <strong><hr /> Между другото!<br /> </strong><br /> Сами по себе си тренировките и физическите упражнения са полезни, защото провокират отделянето на химически вещества и хормони, водещи до здрав сън. Най-доброто време за тях обаче е не по-късно от три-четири часа преди сън. Защото спортните упражнения и въобще физическото натоварване повишават температурата на тялото, нивото на адреналина, честотата на пулса и мозъчната активност. <br /> <br /> И още нещо много важно: придържайте се към правилото &bdquo;20 минути&rdquo;. Т.е. ако в продължение на 15-20 минути не можете да заспите, не оставайте в леглото с надеждата, че все пак може да задремете. Станете и се заемете с нещо тихо и приятно &ndash; четене, бродиране, гледане на стар филм. Колкото по-дълго се въртите в постелята, толкова повече ще се ядосвате на себе си, ще чувствате разочарование и безпокойство. Т.е. много повече време ще ви отнеме най-накрая да заспите&rdquo;. <br /> <br /> <strong><hr /> Не се съобразявайте с &bdquo;доброжелатели&rdquo;!<br /> </strong><br /> &bdquo;Ако вас ви устройва вашият дневен ред и си спите нормално, не променяйте нищо, само защото някой в интернет ви е съветвал колко време да спите, как да го постигнете и прочее &ndash; такава препоръка дава д-р Тим Кинъл, специалист-консултант по заболяванията на дихателните пътища и нарушенията на съня в Центъра по съня към болница &bdquo;Папвърт&rdquo; &ndash; Кеймбридж. &ndash; Повечето човешки функции отлично се възстановяват за 6-8 часа сън. Ако човек спи по-малко, това може да се отрази негативно на здравето му. По принцип е така, но невинаги. Ако вашите навици се различават от препоръките на околните, но вас ви устройват и се чувствате отлично, не се притеснявайте, че &bdquo;не отговаряте на общите стандарти&rdquo; и че трябва да се промените. Ако не можете да спите, защото мозъкът ви вечер бъка от мисли, час-два преди сън се абстрахирайте от външния свят. Оставете работата, излезте от социалните мрежи. Направете си &bdquo;умствено разтоварване&rdquo; като запишете всичко, което тормози главата ви. Това ще подреди мислите ви и ще помогне да се освободите от тази &bdquo;мозъчна турболентност&rdquo;.<br /> <br /> <br /> <br /> <strong>Яна БОЯДЖИЕВА</strong><br />