Известният английски диетолог Майкъл Полан в течение на няколко години успя да систематизира най-важните правила на здравословното хранене, общувайки с колеги гастроентеролози, психолози, антрополози и диетолози с опит.
В резултат на изследванията си той написа бестселъра “Правилата на храненето”, засега издаден само във Великобритания. “Доктор” за пръв път публикува част от книгата на български. А ето някои от основните съвети на д-р Полан:
1. Сменете белия хляб с черен
По отношение на метаболитните процеси в нашия организъм, бялото брашно не е много по-различно от чистата захар. Затова не е чудно, че множество изследвания са потвърдили ползата от черния хляб: тези, които се хранят предимно с изработени от цяло зърно култури, живеят по-дълго и с напредването на възрастта боледуват от много по-малко болести.
2. Не на сухите закуски с оцветители
Мюсли и различните зърнени култури за бързо приготвяне традиционно се смятат за най-здравословния избор на закуска. Но, ако при попадането си в течността те променят цвета й, трябва да знаете: пълни са с вредни добавки, захар и освен това са били преработени така, че са загубили всичките си полезни свойства.
3. Яжте това, което яде баба ви
Хранително-вкусовата индустрия не стои на едно място - в резултат на това рафтовете на магазините ни са претъпкани с такива неща, в които нашите прадеди дори не биха разпознали хранителен продукт, годен за храна. На нас ни харесва, но на тялото ни - въобще.
Факт е, че човек инстинктивно търси в храната повече захар, мазнини и сол, а производителите веднага се отзовават на това търсене, за да изпразнят портфейла му. Но от гледна точка на еволюцията тази храна е напълно неестествена за нас, така че колкото повече са се трудили над продукта съвременните научни умове, толкова повече в крайна сметка той е по-вреден.
4. Не всички мазнини са вредни
Препържените сладкиши и чипс - е едно нещо, но мазната риба (скумрия, сьомга, аншоа) - е съвсем друго. Рибната мазнина е богата на незаменими киселини, които са полезни за сърцето, нервната система и кръвоносните съдове.
И още нещо. Включете в диетата си храни, които вече са частично обработени от храносмилателната система на гъбички и бактерии. Например кисело мляко, сирене или соев сос - т.е. всичко, което изисква закваска или ферментация.
5. Избягвайте продукти, пълни с консерванти
Дългият срок на годност обикновено показва по-висока степен на преработване, което понижава хранителната стойност на продукта до минимум. Освен това в него със сигурност е пълно с консерванти и други химикали. Изключение правят продуктите, които са били подложени на ферментация (вино например) и мед, които могат да се съхраняват продължително време и след десетилетия няма да се развалят.
6. Сами си отглеждайте зеленчуците
По ирония на съдбата, за повечето от нас приемът на храна в повечето случаи не е предназначен да засити глада ни. Ние ядем от скука, за да запълним времето си, да успокоим нервите си и дори да се възнаградим за нещо. В резултат на това отношението към храната като средство за поощряване води до превъзнасянето почти в култ на сладкото и мазното, а “захранването” на стреса и скуката се превърна в нещо съвсем обикновено за съвременния човек.
Постарайте се да напълните чинията си с продукти с най-малко 4 различни (по-добре - ярки) цветове и тогава ще разберете колко е полезно това наистина. На първо място, най-ярки, естествени оттенъци имат пресните плодове и зеленчуци (а месото, различните гарнитури и хлябове не може да се похвалят с това), и второ, психолозите казват, че “разноцветието” в чинията помага да задоволим глада си дори само с един поглед към храната. Освен това консумацията на зеленчуци от различни цветове ви гарантира равномерен поток на всички необходими минерални вещества и ще ви предпази максимално от различни болежки.
7. Не купувайте продукти, натъпкани със странни добавки
Колкото повече съставки влизат в производството на даден продукт, на толкова по-голямо преработване е била подложена изходната суровина. Така че там е пълно с консерванти, подсладители, сгъстители, ароматизатори и други изкуствени (ненужни на организма) вещества.
Диглицериди, целулоза, ксантанова гума ... Какво, вие слагате ли нещо подобно в домашно приготвените ястия? И, ако отговорът е “не”, не трябва да позволявате на хитроумните производители да подхвърлят всички тези непознати съставки в храната. Те се стремят да удължат живота на продукта и да го направят по-привлекателен на външен вид за потребителя, а вашата задача е да изберете нещо, което няма да лежи в стомаха ви като мъртва тежест, а ще ви даде максимума от хранителни вещества. Разбира се, хранителните добавки са одобрени от регулаторните органи и според твърденията не нанасят вреда, но от друга страна, нашите предци преди хиляди години никога не са виждали ксантанова гума... и са си били напълно щастливи. Защо да вървим срещу многовековните навици на човешката природа и да се поддаваме на рекламни трикове?
8. Капаните при пазаруване
Повечето супермаркети организират продажбите си по такъв начин, че обработените (замразени, “обогатени”, бързо разтворими и т.н.) продукти са изложени на централните рафтове, а пресните и естествените са скрити по стените и ъглите.
9. Не се доверявайте на надписа „обезмаслен”
Липсата на мазнини в продуктите с нищо не гарантира полезността им. Бързите въглехидрати точно по същия начин помагат за натрупването на наднормено тегло, но, за разлика от мазнините, не утоляват глада. В същото време много от продуктите с ниско съдържание или без съдържание на мазнини са доста сладки - същите тези сухи закуски, извара, сладолед и др. С такава изкуствено обезмаслена храна е трудно да се заситиш и в резултат на това общото количество на калориите в “диетичната” ви храна може да бъде дори и по-високо от пълномаслените му аналози.
10. Никога не бързайте с яденето
Мозъкът се нуждае от около 20 минути, за да разбере, че сте се заситили, и да изпрати съответен сигнал до стомаха. Така че колкото и парадоксално да ви звучи, колкото по-бавно ядете, толкова по-бързо ще се заситите.
11. Месният бульон е вреден
Месният бульон е една от най-нежеланите храни за вашата трапеза. Както казват лекарите, във водата се сваряват най-вредните вещества, съдържащи се в месото, а едно от тях е тежката животинска мазнина. Именно тя е тази, която допринася за повишаване на холестерола в кръвта и за запушване на кръвоносните съдове, последвано от сърдечни удари.
А зеленчуковата супа - това е друг въпрос. В нея се съдържат много от хранителните вещества, които се извличат от зеленчуците по време на готвене, така че най-добре е този бульон да не го изхвърляте.
12. Яжте в по-малки съдове
Както се вижда от британско проучване, включващо няколко хиляди доброволци, само след смяната на всички домашни чинии с по-малки хората започват да изяждат средно с 22% по-малко количество храна.
13. Не обръщайте гръб на традициите
Японска, френска, гръцка, италианска... Може дълго да се спори коя от националните кухни е най-здравословна, но едно нещо остава безспорно: всяка традиционна кухня е много по-полезна от съвременните “общо западни” сандвичи, хамбургери, пържени пилешки крилца и сода. А най-правилно ще е според лекарите да се храните с такива ястия и храни, които се смятат за национални във вашата страна, във вашия регион. Организмът на българите например исторически е привикнал с картофите и зелето.
14. Никога не преяждайте
Отново: нашият мозък не разбира веднага, че стомахът ни е пълен действително. Сложете вилицата, веднага щом почувствате, че ви е тежко на стомаха и чувството за ситост ще се появи след 15-20 минути.
15. Не се хранете „между другото”
Почти всички продукти, продавани на открито, са пълни с концентрати, вредни мазнини и са бедни на хранителни вещества. Те са подходящи само за да “дъвчете” нещо и или да сложите нещо в устата, но не са в състояние да задоволят глада ви.
16. Не сядайте сами на масата
Няколко проучвания са показали, че когато човек яде сам, изяжда повече, отколкото в компанията на други хора. Когато се храните със семейството си или например с колеги, усвояването на храната престава да бъде безсмислен процес за напълване на стомаха и се превръща в един вид ритуал със собствените си правила и ограничения.
17. Чипсът и бургерите не са храна
Става дума за биг мак и чипсовете. Пицата и спагетите са друг въпрос, защото за тях ние имаме свои собствени, български аналози (макарони, юфка, кускус).
1. Сменете белия хляб с черен
По отношение на метаболитните процеси в нашия организъм, бялото брашно не е много по-различно от чистата захар. Затова не е чудно, че множество изследвания са потвърдили ползата от черния хляб: тези, които се хранят предимно с изработени от цяло зърно култури, живеят по-дълго и с напредването на възрастта боледуват от много по-малко болести.
2. Не на сухите закуски с оцветители
Мюсли и различните зърнени култури за бързо приготвяне традиционно се смятат за най-здравословния избор на закуска. Но, ако при попадането си в течността те променят цвета й, трябва да знаете: пълни са с вредни добавки, захар и освен това са били преработени така, че са загубили всичките си полезни свойства.
3. Яжте това, което яде баба ви
Хранително-вкусовата индустрия не стои на едно място - в резултат на това рафтовете на магазините ни са претъпкани с такива неща, в които нашите прадеди дори не биха разпознали хранителен продукт, годен за храна. На нас ни харесва, но на тялото ни - въобще.
Факт е, че човек инстинктивно търси в храната повече захар, мазнини и сол, а производителите веднага се отзовават на това търсене, за да изпразнят портфейла му. Но от гледна точка на еволюцията тази храна е напълно неестествена за нас, така че колкото повече са се трудили над продукта съвременните научни умове, толкова повече в крайна сметка той е по-вреден.
4. Не всички мазнини са вредни
Препържените сладкиши и чипс - е едно нещо, но мазната риба (скумрия, сьомга, аншоа) - е съвсем друго. Рибната мазнина е богата на незаменими киселини, които са полезни за сърцето, нервната система и кръвоносните съдове.
И още нещо. Включете в диетата си храни, които вече са частично обработени от храносмилателната система на гъбички и бактерии. Например кисело мляко, сирене или соев сос - т.е. всичко, което изисква закваска или ферментация.
5. Избягвайте продукти, пълни с консерванти
Дългият срок на годност обикновено показва по-висока степен на преработване, което понижава хранителната стойност на продукта до минимум. Освен това в него със сигурност е пълно с консерванти и други химикали. Изключение правят продуктите, които са били подложени на ферментация (вино например) и мед, които могат да се съхраняват продължително време и след десетилетия няма да се развалят.
6. Сами си отглеждайте зеленчуците
По ирония на съдбата, за повечето от нас приемът на храна в повечето случаи не е предназначен да засити глада ни. Ние ядем от скука, за да запълним времето си, да успокоим нервите си и дори да се възнаградим за нещо. В резултат на това отношението към храната като средство за поощряване води до превъзнасянето почти в култ на сладкото и мазното, а “захранването” на стреса и скуката се превърна в нещо съвсем обикновено за съвременния човек.
Постарайте се да напълните чинията си с продукти с най-малко 4 различни (по-добре - ярки) цветове и тогава ще разберете колко е полезно това наистина. На първо място, най-ярки, естествени оттенъци имат пресните плодове и зеленчуци (а месото, различните гарнитури и хлябове не може да се похвалят с това), и второ, психолозите казват, че “разноцветието” в чинията помага да задоволим глада си дори само с един поглед към храната. Освен това консумацията на зеленчуци от различни цветове ви гарантира равномерен поток на всички необходими минерални вещества и ще ви предпази максимално от различни болежки.
7. Не купувайте продукти, натъпкани със странни добавки
Колкото повече съставки влизат в производството на даден продукт, на толкова по-голямо преработване е била подложена изходната суровина. Така че там е пълно с консерванти, подсладители, сгъстители, ароматизатори и други изкуствени (ненужни на организма) вещества.
Диглицериди, целулоза, ксантанова гума ... Какво, вие слагате ли нещо подобно в домашно приготвените ястия? И, ако отговорът е “не”, не трябва да позволявате на хитроумните производители да подхвърлят всички тези непознати съставки в храната. Те се стремят да удължат живота на продукта и да го направят по-привлекателен на външен вид за потребителя, а вашата задача е да изберете нещо, което няма да лежи в стомаха ви като мъртва тежест, а ще ви даде максимума от хранителни вещества. Разбира се, хранителните добавки са одобрени от регулаторните органи и според твърденията не нанасят вреда, но от друга страна, нашите предци преди хиляди години никога не са виждали ксантанова гума... и са си били напълно щастливи. Защо да вървим срещу многовековните навици на човешката природа и да се поддаваме на рекламни трикове?
8. Капаните при пазаруване
Повечето супермаркети организират продажбите си по такъв начин, че обработените (замразени, “обогатени”, бързо разтворими и т.н.) продукти са изложени на централните рафтове, а пресните и естествените са скрити по стените и ъглите.
9. Не се доверявайте на надписа „обезмаслен”
Липсата на мазнини в продуктите с нищо не гарантира полезността им. Бързите въглехидрати точно по същия начин помагат за натрупването на наднормено тегло, но, за разлика от мазнините, не утоляват глада. В същото време много от продуктите с ниско съдържание или без съдържание на мазнини са доста сладки - същите тези сухи закуски, извара, сладолед и др. С такава изкуствено обезмаслена храна е трудно да се заситиш и в резултат на това общото количество на калориите в “диетичната” ви храна може да бъде дори и по-високо от пълномаслените му аналози.
10. Никога не бързайте с яденето
Мозъкът се нуждае от около 20 минути, за да разбере, че сте се заситили, и да изпрати съответен сигнал до стомаха. Така че колкото и парадоксално да ви звучи, колкото по-бавно ядете, толкова по-бързо ще се заситите.
11. Месният бульон е вреден
Месният бульон е една от най-нежеланите храни за вашата трапеза. Както казват лекарите, във водата се сваряват най-вредните вещества, съдържащи се в месото, а едно от тях е тежката животинска мазнина. Именно тя е тази, която допринася за повишаване на холестерола в кръвта и за запушване на кръвоносните съдове, последвано от сърдечни удари.
А зеленчуковата супа - това е друг въпрос. В нея се съдържат много от хранителните вещества, които се извличат от зеленчуците по време на готвене, така че най-добре е този бульон да не го изхвърляте.
12. Яжте в по-малки съдове
Както се вижда от британско проучване, включващо няколко хиляди доброволци, само след смяната на всички домашни чинии с по-малки хората започват да изяждат средно с 22% по-малко количество храна.
13. Не обръщайте гръб на традициите
Японска, френска, гръцка, италианска... Може дълго да се спори коя от националните кухни е най-здравословна, но едно нещо остава безспорно: всяка традиционна кухня е много по-полезна от съвременните “общо западни” сандвичи, хамбургери, пържени пилешки крилца и сода. А най-правилно ще е според лекарите да се храните с такива ястия и храни, които се смятат за национални във вашата страна, във вашия регион. Организмът на българите например исторически е привикнал с картофите и зелето.
14. Никога не преяждайте
Отново: нашият мозък не разбира веднага, че стомахът ни е пълен действително. Сложете вилицата, веднага щом почувствате, че ви е тежко на стомаха и чувството за ситост ще се появи след 15-20 минути.
15. Не се хранете „между другото”
Почти всички продукти, продавани на открито, са пълни с концентрати, вредни мазнини и са бедни на хранителни вещества. Те са подходящи само за да “дъвчете” нещо и или да сложите нещо в устата, но не са в състояние да задоволят глада ви.
16. Не сядайте сами на масата
Няколко проучвания са показали, че когато човек яде сам, изяжда повече, отколкото в компанията на други хора. Когато се храните със семейството си или например с колеги, усвояването на храната престава да бъде безсмислен процес за напълване на стомаха и се превръща в един вид ритуал със собствените си правила и ограничения.
17. Чипсът и бургерите не са храна
Става дума за биг мак и чипсовете. Пицата и спагетите са друг въпрос, защото за тях ние имаме свои собствени, български аналози (макарони, юфка, кускус).
